Meskipun anda menderita diabetes, anda tetaplah haru menjaga kekuatan fisik anda. Latihan otot adalah salah satu cara untuk meningkatkan keuatan otot anda.

Ini penting karena orang mulai kehilangan massa otot pada usia 30 tahun. Pada usia 70, Anda akan kehilangan sekitar 25 persen massa otot yang Anda miliki pada usia 30.

Satu-satunya cara untuk mencegah kehilangan massa ottot terkait usia (sarcopenia) adalah dengan melakukan latihan otot.

Menghindari kehilangan massa otot dapat dilakukan dengan melaukan aktifitas sehari-hari -seperti berjalan menaiki tangga, bangkit dari lantai, dan bangkit berdiri dari posisi duduk – lebih mudah dan lebih nyaman untuk dilakukan.

Sebenarnya, saat Anda merasa kaku, kelebihan berat badan, atau mengalami masalah sendi, maka, itu artinya anda harus melakukan latihan otot untuk memulihkan kekuatan fisik anda.

Mitos: Latihan otot mengurangi fleksibilitas.

Fakta: Meningkatkan massa otot dan kekuatan fisik Anda tidak akan mengurangi fleksibilitas. Terkadang saat memulai program latihan otot, orang akan merasa mengalami penurunan rentang gerak.

Hal ini kemungkinan besar terjadi karena, sebelumnya mereka tidak aktif bergerak. Jika Anda gemuk, jaringan adiposa ekstra mungkin merupakan penyebab rentang gerak anda menurun.

Melakukan latihan perlawanan dapat membantu memperbaiki itu.

Mitos: Jika saya menderita radang sendi, saya tidak bisa berolahraga.

Fakta: Latihan otot membantu menopang sendi yang terkena radang sendi. Dengan melakukan latihan secara teratur, Anda dapat meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi beban pada persendian, yang dapat mengurangi rasa sakit dan pembengkakan.

Melakukan latihan isometrik dapat membantu membangun kekuatan saat terjadi peradangan.

Mitos: Latihan dengan gerakan cepat lebih baik.

Fakta: Bentuk latihan dan kontrol latihan lebih penting daripada kecepatan. Tidak apa-apa untuk melakukan gerakan cepat ketika melakukan latihan otot, namun bentuk latihan otot lebih penting dan juga lakukan gerakan secara tepat dan terkendali.

Melakukan gerakan “Cepat” Anda mungkin lebih lambat dari orang lain, tidak masalah. Lakukanlah gerakan yang sesuai dengan kemampuan diri anda.

Beberapa bentuk latihan otot berikut memiliki tiga prinsip pelatihan kekuatan – isometrik, super lambat, dan pelatihan kekuatan.

Latihan isometrik termasuk gerakan yang tetap berada dalam posisi statis. Sudut sendi dan panjang otot tidak berubah.

Latihan kekuatan super lambat menggunakan gerakan dengan kecepatan angkat dan penurunan yang sangat lambat, biasanya 10 detik pengangkatan dan 10 detik penurunan.

Latihan kekuatan adalah gabungan antara kekuatan dan kecepatan, dan ini sangat berguna untuk kehidupan sehari-hari.

Yang nda perlukan selama melakukan pergerakan ini adalah : sebuah beban untuk digenggam, seperti ketel, dumbel, buku yang berat, atau botol plastik air (air aqua).

Catatan Keselamatan

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar pada rencana olah raga Anda.

Jangan berolahraga jika kadar gula darah anda berada diatas 300 mg/dL atau lebih tinggi dari 250 mg/dL dengan keton dalam urin.

Jika kadar gula darah saat akan berolah raga kurang dari 100mg/dL, anda harus mengudap dulu sumber karbohidrat sehat, misalnya satu buah jeruk atau sayuran yang dikukus.

KETTLEBELL SWINGS

Memperkuat paha, pantat, perut, dan lengan atas

A. Gunakan kettlebell, dumbell, atau alat benda berat lainnya (beban sekitas 2 sd 7 kg, tergantung kekuatan Anda).

Mulailah di posisi berjongkok dengan pemberatl di antara kedua kaki Anda. Tetap semangat; Jangan melihat ke lantai. Kencangkan otot perut Anda.

B. Bangkit dari jongkok untuk berdiri, lepaskan lengan Anda dan angkat beban ke atas bahu setinggi mungkin.

Kembali ke posisi jongkok dan ulangi.

PENGULANGAN: 10-15

SQUAT JACKS

Memperkuat paha, bokong, dan perut

A. Mulai dalam posisi jongkok dengan kaki Anda bersatu, siku Anda membungkuk, dan telapak tangan Anda bersentuhan di depan dada Anda. Jaga dagu Anda dan kencangkan otot perut Anda.

B. Buka lebar kaki anda ke posisi jongkok lebar dan kemudian lompat ke posisi normal kembali. Ulangi.

Tetap jongkok dan jaga agar punggung tetap rata sepanjang latihan.

PENGULANGAN: 10-15

OVERHEAD PRESS

Memperkuat bahu, lengan, dan dada

A. Dengan menggunakan pegangan tangan (7 sampai 11 kg, tergantung pada kekuatan Anda), mulailah dengan siku yang membungkuk ke samping dengan bobot di sekitar tinggi bahu.

Kencangkan otot perut Anda dan jaga lutut sedikit tertekuk.

B. Angkat beban di tangan di atas kepala dengan gerakan super lambat hingga hitungan 10, lalu turunkan perlahan ke posisi semula hingga hitungan 10. Ulangi.

PENGULANGAN: 10-15

PLYOMETRIC LUNGE

Memperkuat paha, bokong, dan perut

A. Mulai dalam posisi nmenerjang dengan satu kaki ditekuk di lutut di depan Anda dan lengan berlawanan diayunkan ke depan.

Kaki Anda satu sama lain harus saling berlawan arah, seperti hendak melangkah. Berayun serendah mungkin ke tanah seperti yang Anda bisa, condong badan ke depan sedikit dengan punggung lurus.

B. lakukan dengan gerakan cepat, dengan sedikit loncatan, pindahkan kaki belakang ke depan dan lengan mengayun ke depan. Ulangi.

PENGULANGAN: 10-15

SQUAT DENGAN OUTER LEG RAISE

Memperkuat paha bagian dalam, luar, pantat, perut, dan bahu

A. Mulai dalam posisi jongkok dengan kaki membuka selebar pinggul dan lengan Anda di sisi tubuh Anda. Jika diinginkan, tahan beban pada tangan.

Kencangkan otot perut Anda.

B. Berdirilah, angkat kaki kanan ke samping sambil berdiri di kaki kiri. Saat Anda melakukannya, angkat lengan Anda sehingga membentuk huruf T.

Kembali ke posisi jongkok dan ulangi dengan kaki kiri Anda.

PENGULANGAN: 15 kali per kaki

PLIÉ SQUAT

Memperkuat paha, bokong, dan perut

Posisikan tubuh berjongkok dengan telapak kaki Anda membuka keluar.

Tekan telapak tangan Anda setinggi dada, kencangkan otot perut Anda, dan jaga agar tulang belakang tetap lurus.

PENGULANGAN : Tahan posisi selama 30 detik, lakukan sampai 2 menit.

POWER PUSH-UP

Memperkuat bahu, lengan atas, dan inti tubuh

Mulailah dengan berlutut di lantai, dengan tumit terangkat. Topang badan anda dengan lengan yang membuka selebar baru. Kencangkan otot perut Anda.

B. Turunkan siku ke samping dan turunkan dada ke lantai dengan perlahan, sampai hitungan 10, jaga agar tulang belakang tetap lurus. Dorong dengan cepat dan ulangi.

PENGULANGAN : 10

SIDE PLANK

Memperkuat pinggul dan perut

Berbaringlah di sisi kanan tubuh seperti pada gambar, lutut ditekuk pada 90 derajat dengan kaki di belakang Anda. Angkat bagian punggul ka tas searah lengan kanan anda.

B. Angkat pinggul Anda dari lantai, jaga agar otot perut Anda tetap terjaga. Tahan beban tubuh Anda menggunakan lutut dan lengan bawah Anda.

Tahan seperti yang diarahkan pada gambar. Ganti dengan sisi lain tubuh anda dan ulangi.

PENGULANGAN : Tahan posisi ini selama 30 detik, lakukan sampai 2 menit per sisi.

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here