10 Gerakan Olah Raga Sambil Duduk Bagi Penderita Diabetes

Arthritis atau kondisi lain membuat anda tidak dapat berolahraga dengan bebas ? Jangan takut, gerakan olah raga ini akan membantu anda. Olahraga sangat penting untuk kekuatan dan fleksibilitas tubuh.

Anda mungkin pernah mendengar tentang penelitian yang menghubungkan gaya hidup tanpa olahraga dengan peningkatan resistensi insulin dan kematian dini.

Apa yang mungkin tidak Anda ketahui: Walaupun anda dalam kondisi kronis, anda tetap dapat berolah raga, tentu saja anda tetap harus bertanya kepada dokter anda.

Sebenarnya, bagi orang-orang yang menggunakan kursi roda atau yang memiliki rentang gerakan terbatas karena radang sendi, kehilangan sensasi rasa di kaki (seringkali akibat kerusakan saraf akibat diabetes), atau kondisi kronis lainnya, meningkatkan kekuatan melalui olahraga justru sangat penting untuk dilakukan.

Gerakan berikut dapat membantu Anda untuk memperkuat dan melenturkan otot dan sendi Anda – hal ini sangat penting jika Anda menderita arthritis di lutut atau pinggul Anda.

Atau, jika Anda tidak berkeringat banyak selama latihan olahraga biasa, gerakan ini akan membuat Anda merasakan otot Anda bekerja.

Latihan yang dilakukan dapat membantu mengimbangi efek negatif karena harus duduk terlalu lama sepanjang hari: Sebuah studi baru-baru ini tentang penderita diabetes, yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care, menemukan bahwa melakukan beberapa jenis aktivitas ringan setiap 30 menit memperbaiki metabolisme.

Ini juga akan bermanfaat bagi kesehatan jantung dan manajemen glukosa darah Anda.

Terlebih lagi, sendi, tulang, dan otot Anda akan berterima kasih karena anda sudah membantu mereka agar tetap lentur dan kuat.

Catatan Keselamatan: Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar pada rencana latihan Anda

Catatan Keselamatan

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar pada rencana olah raga Anda.

Jangan berolahraga jika kadar gula darah anda berada diatas 300 mg/dL atau lebih tinggi dari 250 mg/dL dengan keton dalam urin.

Jika kadar gula darah saat akan berolah raga kurang dari 100mg/dL, anda harus mengudap dulu sumber karbohidrat sehat, misalnya satu buah jeruk atau sayuran yang dikukus.

Ayunan Lutut Kaki

Sasaran : paha depan

A. Mulailah di Posisi No. 1: Duduk tegak lurus dengan punggung ditopang oleh kursi, kaki dan lutut selebar bahu.

B. Perlahan luruskan lutut kanan Anda, angkat kaki sampai lurus di depan Anda. Lenturkan pergelangan kaki Anda dan arahkan jari kaki ke langit-langit.

Turunkan kaki kanan Anda. Ulangi dengan kaki kiri.

Pengulangan: 8 sampai 12 kali dengan masing-masing kaki bergantian

Gerakan Bahu

Sasaran: otot punggung atas dan atas leher

A. Mulailah di Posisi No. 1 (lihat posisi ayunan lutut kaki di atas). Dengan lengan di sisi tubuh, angkat bahu ke telinga dan perlahan gerakkan ke depan dan ke bawah.

B. Angkat bahu ke telinga dan perlahan gerakkan ke belakang dan ke bawah.

Pengulangan: 5 sampai 8 ke depan, lalu 5 sampai 8 terbelakang

Ayunan Kedua Tangan

Sasaran: bahu

A. Mulailah di Posisi No. 1 (lihat posisi ayunan lutut kaki di atas). Peganglah sebuah beban barbel ringan (atau sebotol air mineral) di masing-masing tangan.

Jaga agar lengan Anda sejajar di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Atur agar siku sedikit membungkuk, perlahan angkat kedua lengan ke samping sampai tangan Anda berada tepat di atas permukaan bahu.

Berhenti sebentar. Perlahan turunkan lengan ke posisi awal.

Pengulangan : 8 sampai 12 kali

Gerakan Trisep

Sasaran : trisep

A. Mulailah di Posisi No. 1 (lihat posisi ayunan lutut kaki di atas). Lihatlah lurus ke depan, jaga agar dagu sejajar dengan lantai.

Pegang sebuah pemberat/barbelringan (atau sebotol air mineral) di tangan kanan, angkat lengan di atas kepala.

Jaga agar lengan lurus ke depan, dengan siku menghadap ke depan dan lengan atas Anda dekat dengan telinga Anda.

Dengan tangan kiri, pegang bagian belakang lengan kanan Anda, tepat di bawah siku untuk mendapatkan topangan.

B. Perlahan tekuk siku Anda, dan turunkan barbel ke bahu kanan Anda. Kembali ke posisi awal.

Pengulangan: 8 sampai 12 untuk masing-masing lengan

Bicep Curl

Sasaran: bisep

A. Mulailah di Posisi No. 1 (lihat posisi ayunan lutut kaki di atas). Peganglah sebuah barbel/beban ringan (atau sebotol air mineral) di masing-masing tangan. Jaga lengan Anda di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke dalamnya.

Dengan lengan dan siku atas menempel di sisi tubuh, tekuk siku untuk menahan beban berat di tangan kanan sampai ke tingkat paha.

B. Putar tangan Anda ke posisi telapak ke atas dan terus perlahan tekuk siku sampai berat mencapai tingkat bahu.

Perlahan turunkan pemberat, telapak ke atas, ke paha. Putar telapak tangan Anda sehingga menghadap ke paha, luruskan siku, dan kembalikan pemberat ke posisi awal.

Pengulangan : 8 sampai 12 dengan masing-masing lengan

Penguatan Perut

Sasaran: otot perut inti

A. Mulailah di Posisi No. 1 (lihat posisi ayunan lutut kaki di atas). Letakkan satu tangan di kedua sisi kursi, di samping pinggul Anda.

Tarik bahu Anda kembali, luruskan postur tubuh Anda. Ambil napas dan rilekskan otot perut Anda.

B. Bernapaslah keluar, tarik otot perut Anda ke dalam. Tahan posisi ini selama 5 sampai 10 detik.

Fokus pada pernapasan yang rileks. Hindari menahan napas saat otot Anda berkontraksi.

Pengulangan : 5 kali

Gerakan Dada Sambil Duduk

Sasaran: dada dan bahu

A. Mulailah di Posisi No. 1 (lihat posisi ayunan lutut kaki di atas). Ambilah sebuah karet panjang untuk latihan di punggung Anda, tepat di bawah tulang belikat Anda.

Tahan salah satu ujung karet di masing-masing tangan. Jaga siku sedikit membungkuk, luruskan kedua tangan ke kedua sisinya.

B. Buang napas dan pelan-pelan turunkan tangan ke depan sampai tangan Anda bertemu di depan dada Anda.

Tarik napas dan perlahan gerakkan lengan ke samping.

Pengulangan : 8 sampai 12

Gerakan Perut Sambil Duduk

Sasaran: perut

A. Duduklah di kursi dengan pinggul menghadap ke tepi depan kursi. Bersandar kembali sehingga punggung atas Anda ditahan oleh sandaran kursi.

Cengkeram sisi kursi untuk mendapatkan topangan, lepaskan kaki Anda di depan Anda. Jaga lutut sedikit tertekuk, tumit di lantai, dan jari kaki ke atas.

Silangkan pergelangan kaki kiri di sebelah kanan Anda

B. Kencangkan otot perut anda, perlahan angkat kaki anda 2 sampai 3 inci dari lantai. Upaya mengangkat harus datang dari otot perut Anda, bukan pinggul Anda.

Jeda, lalu perlahan turunkan kaki ke posisi awal.

Pengulangan : 8 sampai 12, lalu silangkan pergelangan tangan kanan di sebelah kiri dan ulangi.

Sit-Up di Kursi

Sasaran : perut

A. Mulailah di Posisi No. 1 (lihat posisi ayunan lutut kaki di atas). Pegang tangan Anda di depan dada Anda, telapak tangan menghadap ke depan seolah-olah Anda akan mendorong sesuatu.

B. Perlahan tekuk ke depan di pinggang, tarik otot perut dan jaga punggung lurus. Saat Anda membungkuk ke depan, lepaskan siku Anda dan dorong keluar dengan tangan Anda, buang napas saat Anda pergi.

Perlahan kembali dan kembali ke posisi awal.

Pengulangan : 8 sampai 12

Sit-Up Lawan Arah di Kursi

Sasaran : punggung bawah

A. Mulailah di Posisi No. 1 (lihat posisi ayunan lutut kaki di atas). Pegang erat sisi kursi untuk mendapat bantuan.

B. Sambil tetap tegak lurus, tekuk ke depan, bawa dada ke paha. Perlahan naik ke posisi duduk dengan punggung ditopang oleh kursi.

Bonus : Untuk meningkatkan daya tahannya, lingkarkan pita karet latihan di bawah lengkungan kaki Anda (selalu memakai sepatu untuk kemanan), dan tahan satu ujung pita di masing-masing tangan.

Tekuk siku dan telapak tangan ke dada, telapak tangan masuk. Ke depan, lalu pelan-pelan luruskan ke posisi duduk dengan punggung ditahan oleh kursi.

Pengulangan : 8 sampai 12

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.