8 Gerakan Yoga Untuk Menurunkan Gula Darah dan Stres

Selama ribuan tahun, orang-orang mengenal yoga sebagai penyatuan tubuh, pikiran, dan jiwa.

Sebelum akhirnya pada zaman modern sekarang, ilmu pengetahuan akhirnya menemukan dasar fisiologis bagaimana postur, teknik pernapasan, dan latihan kesadaran dapat berdampak positif pada kesehatan.

Karena efektivitas yoga dalam manajemen stres dan mengurangi perubahan gaya hidup, banyak orang mencoba yoga untuk memperbaiki kesehatan, termasuk diabetes, mencoba yoga untuk pertama kalinya.

Mempraktekkan yoga sangat bermanfaat bagi semua penderita diabetes dengan tipe apapun.

Masih ragu ? Merasa tidak yakin ? Anda perlu mengetahui fakta tentang yoga berikut ini untuk menghilangkan tiga mitos tentang yoga.

Mitos: Hanya orang yang bertubuh lentur yang bisa melakukan yoga.

Fakta: Yoga adalah kumpulan pose tubuh dan latihan pernapasan yang mudah dimodifikasi agar sesuai dengan kebutuhan setiap orang, terlepas dari bentuk, ukuran, atau fleksibilitasnya.

Jika Anda memiliki keterbatasan fisik, cobalah untuk menyesuaikan dengan pose yang cocok dengan tubuh anda.

Mitos: Yoga itu gerakan yang lambat, mana mungkin bisa membantu menurunkan gula darah.

Fakta: Yoga adalah olahraga. Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa yoga, memiliki dampak yang sama seperti latihan kardiovaskular lainnya, dapat meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki metabolisme glukosa, dan menurunkan glukosa darah secara perlahan.

Mitos: Yoga hanyalah olahraga biasa.

Fakta: Yoga terbukti memperkuat tubuh sekaligus meredakan stres dan meningkatkan ketahanan emosional.

Yoga dapat melatih fisik dan pernapasan. Efek relaksasi yoga sangat membantu penderita diabetes.

Stres dapat membuat sangat sulit menurunkan berat badan. Sulit untuk membuat pilihan yang sehat saat Anda terburu-buru dan merasa tegang atau tidak bahagia.

Dengan menurunkan stres dan mendukung relaksasi, yoga dapat membantu menciptakan ruang yang Anda butuhkan untuk menjaga kebiasaan sehat.

Temukan Gerakan Yoga Yang Sesuai Dengan Anda

Sebelum Anda mulai, utamakan keselamatan. Lakukan pemeriksaan kadar gula darah sebelum melakukan gerakan yoga atau olah raga lainnya.

Catatan Keselamatan

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar pada rencana olah raga Anda.

Jangan berolahraga jika kadar gula darah anda berada diatas 300 mg/dL atau lebih tinggi dari 250 mg/dL dengan keton dalam urin.

Jika kadar gula darah saat akan berolah raga kurang dari 100mg/dL, anda harus mengudap dulu sumber karbohidrat sehat, misalnya satu buah jeruk atau sayuran yang dikukus.

Mulailah latihan dengan pose yang mudah dilakukan, atau jika perlu ikuti kelas yoga, baca buku yoga atau tonton video latihan yoga dan hindari melakukan pose yang terlalu sulit dan beresiko cedera.

Tingkatkan kecepatan atau kekuatan latihan Anda secara perlahan, perhatikan apa yang anda rasakan sesudahnya: Apakah Anda menjadi lelah atau segar ? Jika Anda merasa sakit, lelah berlebihan, atau merasa tegang, lakukanlah secara pelan dan perlahan.

Berikut adalah gerakan yang bisa meningkatkan energi Anda dengan mendukung relaksasi tubuh.

ALTERNATE NOSTRIL BREATHING

Bertujuan untuk menenangkan dan menyeimbangkan sistem saraf

A. Duduk dalam posisi yang nyaman.

Perhatikan ritme nafas alami Anda.

Tekuk telunjuk dan jari tengah tangan kanan ke arah telapak tangan.  Jaga jempol dan jari lainnya lurus.

Tekan ibu jari kanan ke lubang hidung sebelah kanan, tutup lubang hidung.

Tarik napas ke seluruh lubang hidung sebelah kiri.

B. Jeda, lalu lepaskan ibu jari dari lubang hidung Anda.

Letakkan jari manis kanan di atas lubang hidung sebelah kiri dan hembuskan napas melalui lubang hidung sebelah kanan. Jeda, lalu ulangi prosesnya, bolak-balik lubang hidung.

ULANGI : Mulailah dengan tiga siklus nafas. Tingkatkan hingga 1-2 menit pernapasan, kerjakan dengan cara yang sama sampai 10 menit.

CAT AND DOG

Bertujuan untuk membuat gelombang gerakan lembut di badan

Mulailah dalam posisi berbentuk meja dengan tangan sejajar dengan bahu dan lutut dan sejajar dengan pinggul Anda.

B. Saat menarik nafas, biarkan dada Anda melebar dan menarik ke depan saat perut Anda turun dan tulang ekor Anda bergerak ke arah atas ke posisi anjing.

C. Saat menghembuskan nafas, tekan perut Anda ke arah atas, biarkan kepala Anda terjatuh ke lantai dan tulang ekor Anda meluncur sampai postur Anda menyerupai kucing.

ULANGI : 10-15

MOUNTAIN

Bertujuan untuk membuat Anda lebih sadar akan keselarasan alami tubuh Anda

A. Berdiri dengan kaki lurus langsung di bawah pinggul, jari kaki menghadap ke depan dan sejajar dengan lutut dan pinggul Anda.

B. Secara simultan lakukan gerakan jinjit dan angkat otot-otot kaki Anda melalui kaki: Angkat tumit Anda saat kaki ditekan dan angkat tempurung lutut sebaik mungkin.

ULANGI : Mulailah dengan melakukan pose sepanjang 10-12 napas. Cobalah pose tersebut selama selama 1-2 menit.

WARRIOR 1

Bertujuan untuk memperkuat kaki dan pusat tubuh, menciptakan ruang di bagian atas tubuh

Berdiri dengan posisi mountain di depan matras.

Langkahkan kaki kiri mundur. Jauhkan jari kaki ke depan.

Tekan kaki ke bawah agar tubuh tetap stabil.

B. Tarik napas.

Pada saat menghembuskan nafas, tekuk ke kanan sampai lutut lurus di atas tumit kaki kanan Anda.

Jagalah agar kaki anda tetap kuat.

C. Keluarkan nafas.

Pada saat menghirup nafas, angkat dan perluas dada saat Anda mencapai lengan ke atas.

Pegang bahu anda dan rileks.

Jaga tubuh bagian bawah Anda tetap kokoh dan kuat saat Anda membuat ruang di tulang belakang, sendi bahu, dan sikap dengan pernapasan Anda.

Tersenyumlah. Kembali ke posisi Mountain dan ulangi dengan kaki yang lain.

ULANGI : Mulailah dengan melakukan pose ini untuk 5-10 napas dengan masing-masing kaki, lakukan dengan teknik anda sampai 1-2 menit per kaki.

WARRIOR 2

Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan di lengan dan kaki dan tingkatkan keseimbangan dan keselarasan tubuh.

A. Berdiri di tengah matras yoga Anda, menghadap ke samping (ke sisi panjang matras Anda) dengan kaki sekitar satu kaki panjangnya terpisah.

Jaga tumit sekitar satu inci lebih jauh satu sama lain selain jari-jari kaki anda satu sama lain.

Putar kaki kanan 90 derajat ke kanan. Sebarkan jari kaki Anda. Tekuk lutut kanan sampai tulang kering tegak lurus ke lantai.

Pinggul Anda harus menghadap ke sisi panjang matras Anda; Jika Anda mengalami kesulitan menjaga lutut kanan Anda tepat di atas kaki kanan Anda, Anda bisa mengubah pinggul Anda sedikit ke kanan.

B. Angkat tangan Anda ke arah yang berlawanan, majukan badan ke depan ke arah kanan dan mundur  ke kiri. Pegang bahumu. Tarik napas, dan pada saat menghembuskan napas, putar kepala Anda untuk melihat ke kanan tangan Anda.

Kembali berdiri, lalu ulangi dengan kaki kiri.

ULANGI : Mulailah dengan melakukan pose untuk 5-10 napas dengan masing-masing kaki, lakukan untuk 1-2 menit per kaki.

BRIDGE

Bertujuan untuk memperkuat bagian depan tubuh dan menguatkan bagian belakang

A. Berbaring di matras yoga, lutut ditekuk dan sejajar dengan kaki Anda.

Posisi lengan, telapak tangan sejajar dengan lantai, dan sejajar dengan badan Anda. Angkat  bahu Anda dan tekan ke lantai sehingga dada Anda melebar dan terbuka.

Tekan ke siku dan kaki Anda. Hembuskan nafas.

B. Tarik napas sehingga dada Anda mengembang, biarkan gerakan ini mengangkat tulang belakang dari lantai.

Gerakkan siku ke arah satu sama lain, di belakang punggung Anda, untuk terus membuka dada. Jika merasa nyaman, genggam tangan Anda di belakang punggung, jaga agar siku ditekan ke lantai.

Tarik nafas. Pada hembusan napas, turunkan tubuh ke bawah.

ULANGI : Lakukan 10 pernapasan ketika melakukan pose ini, jaga agar punggung tetap rileks. Ulangi pose ini sampai 1-2 menit.

LEGS UP THE WALL *

Bertujuan untuk mendukung pembersihan tubuh

A. Duduklah di lantai dengan satu pinggul di dinding. Tarik napas dan libatkan otot perut Anda.

B. Saat menghembuskan nafas, ayunkan kaki ke dinding saat menurunkan tubuh ke lantai.

Tenanglah, rapatkan pinggul dan bokong Anda ke dinding. Dalam setiap hembusan napas, bayangkan ketegangan mengalir keluar dari tubuh Anda.

Untuk mengakhiri pose, tekuk lutut dan berguling ke samping.

ULANGI : Mulailah pose ini dengan tarikan 5-10 napas, lakukan gerakan ini selama 10 menit.

* Jangan lakukan pose ini jika Anda menderita diabetes retinopati, glaukoma, tekanan darah tinggi, atau baru menjalani operasi.

Jika Anda sedang hamil, melakukan gerakan ini hanya di bawah bimbingan seorang guru yang terampil.

CORPSE POSE

Bertujuan untuk memberikan bantuan relaksasi yang dalam

Kumpulkan alat peraga yang akan membantu Anda rileks sepenuhnya: selimut bergulung untuk ditempatkan di bawah lutut atau bawah punggung, matras yoga untuk lantai (meskipun Anda juga bisa melakukannya di tempat tidur), atau bantal kecil di bawah kepala atau leher Anda. .

Musik lembut mungkin bisa membantu.

Sejajarkan tubuh Anda untuk relaksasi. Berbaringlah dengan tangan dan lengan yang menempel di lantai, telapak tangan menghadap langit-langit.

Biarkan kaki Anda rileks. Biarkan tubuh Anda menjadi lembut, lepaskan seolah-olah Anda tenggelam ke lantai.

Mulai dari kepala Anda, pelan-pelan rileks seluruh tubuh Anda-leher, dada, lengan, perut, kaki, kaki, pergelangan kaki, dan jari kaki.

ULANGI : Mulailah dengan melakukan Pose Corpse selama beberapa menit, untuk menenangkan diri anda boleh menggunakan musik, lakukan pose ini hingga 10-20 menit per hari.

 

 

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.